一般正常体重的男性，每天约需2500到3000卡路里。而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目，那么，就会动用脂肪细胞中贮藏的能量，一旦贮藏的脂肪减少了，我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。
这是很容易计算的，贮藏的脂肪每l公克可以提供约90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡，但是只摄取了1800卡，那么，你的卡路里差额就是500卡。这表示你一星期可以减少3500卡，也就是0．4公斤的体重；如果你想多减一些，只要再多减少每日摄取的卡路里就行了。
1．节食而不绝食
绝食挨饿来减轻体重是没有用的，如果你不吃东西而每天有1500卡的差额，过了几天之后，你饿得受不了，无法再继续绝食下去时，你就会看到什么东西都想吃，于是就破坏了整个的节食计划。
减肥的同时也必须顾虑到营养。你应该将维他命、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜单，否则你虽然获得了苗条的身段，却变得营养不良、皮肤粗糙，或是严重的疾病，那岂不是很划不来吗？
不论任何一种节食计划，你都要确定是否能得到充分的绿叶蔬菜。每天至少一餐要吃各种不同的生菜沙拉，像红萝卜番茄、莴苣、甘蓝菜、菇类、黄瓜、芹菜、青或红辣椒等等。另外，还要学做低卡路里的沙拉，以增加变化。
此外，每天必须吃一些水果，一些瘦的蛋白质食物，如肉、鱼或鸡、鸭肉和两片全麦面包，以取得其中所含丰富的复合维他命对需要高能量的节食者来说，这是非常重要的。
肝脏富含维他命B群，也是节食者的最佳食物，最好一星期能吃两三次。如果你有便秘，可在每天的食物中加3茶匙的麦麸，这么一来，你就能随心所欲地控制卡路里。 還是你可以選擇一些90%以上的黑巧克力吃一片也可以。
你应该为自己准备一份卡路里计算表，随时对照所吃下食物的热量，以供参考。并且记住每一餐吃了多少卡路里，开始时，你必须仔细计算和称量食物，直到你熟悉了每一份餐食的基准量和卡路里的多少。然后，就能自然而然地摄取限量内的’卡路里了。
往後我會為大家準備每日我們都可以吃到的食物但是卻忽略食物裡面含有的卡路里，再不知不覺中我們都會吸取太多而導致肥胖的症狀。
决定理想的卡路里限量之先，你必须知道你想要减轻的体重是多少，其次是你的身体活动量有多少，最后是你吃大餐的习惯性如何。如果你的食量很大，活动量也很大，而且你想要减的体重是11公斤以上，你最好还是每天减少1500卡以上。如果你吃得不多，要减的重量少，身体活动量也不大，则只须减1000卡即可。
你如果能够自律，也不消耗太多的能量，那么就计划星期一到星期五的摄取量为800卡，星期六和星期日为1300卡，这样你的节食就更能配合家庭生活了。
你可能会发现，以少量多餐代替一日三餐是较佳的进食法。此外，这种进食法可以加速食物通过消化系统。
减肥成功之钥在于有恒。卡路里宽限量法以速减轻体重的节食法，较能持续得久些。
2．减少卡路里的基本原则
(1)为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。
(2)坚守规律的饮食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。
(3)在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。
(4)多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。
你如果能够自律，也不消耗太多的能量，那么就计划星期一到星期五的摄取量为800卡，星期六和星期日为1300卡，这样你的节食就更能配合家庭生活了。
你可能会发现，以少量多餐代替一日三餐是较佳的进食法。此外，这种进食法可以加速食物通过消化系统。
减肥成功之钥在于有恒。卡路里宽限量法以速减轻体重的节食法，较能持续得久些。
2．减少卡路里的基本原则
(1)为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。
(2)坚守规律的饮食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。
(3)在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。
(4)多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。
(5)一天吃两片全麦面包。
(6)不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式来代替油炸。
(7)除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外，应尽量避免饮酒。
(8)不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，可以用卡路里较低的食物来取代。
(9)如果你受便秘之苦，可食用米糠或麦麸，還是可以在飯後用熱水沖泡一壺普洱茶 + 乾菊花5朵，可以幫助消化和消除油脂。
(10)每星期量体重，并在记事本上记下结果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。
卡路里的计量可能很难判断，除非你仔细地称过食物份量，并对照卡路里表。对大多数人来说，了解不同食物的卡路里高低就够了。
注意食物份量和基准量变化多端，不可能给予绝对正确的计划，例如：一个“小”苹果可能重8、11或14公克，需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。
(6)不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式来代替油炸。
(7)除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外，应尽量避免饮酒。
(8)不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，可以用卡路里较低的食物来取代。
(9)如果你受便秘之苦，可食用米糠或麦麸，還是可以在飯後用熱水沖泡一壺普洱茶 + 乾菊花5朵，可以幫助消化和消除油脂。
(10)每星期量体重，并在记事本上记下结果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。
卡路里的计量可能很难判断，除非你仔细地称过食物份量，并对照卡路里表。对大多数人来说，了解不同食物的卡路里高低就够了。
注意食物份量和基准量变化多端，不可能给予绝对正确的计划，例如：一个“小”苹果可能重8、11或14公克，需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。
一些OL都喜歡在上班時不知不覺中吸取高卡路里的食物。
1 - 開心果， 100克，650卡
2 - 瓜子（白色南瓜子）， 100克，610卡
3 - 花生 40粒 有30克， 170卡
4 - 腰豆 15粒 有30克， 160卡
5 - 魷魚絲， 100克， 257卡
6 - 豬肉乾， 10片小片， 100克， 330卡
7 - 冬瓜糖， 7 條， 550卡
R.Jenifer
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